您好,欢迎访问江苏方杰消防装备有限公司官网!

在线留言联系我们

052386160119

热门关键词:

A个人防护类    B特种防护类    C抢险破拆类    D救生类(高空)    

联系人:栾经理
电话:052386160119
手机:18752623289
邮箱:fjlu66@jsfj119.com
邮箱:2680801862@qq.com
联系地址:泰州市高港区科创园创业大道北侧
营销地址:泰州市高港区刁铺金港北路22号

消防资讯

当前位置:首页 > 新闻中心 > 消防资讯

全员岗位练兵体能科目训练标准、方法、要求参考

发布:jsfj119 浏览:11次

当前,全员岗位练兵工作如火如荼开展。除了各岗位特定练兵内容,体能训练为全员练兵必训科目。

  其中,机关单位人员体能项目有3000米(1500)米跑、俯卧撑、仰卧起坐、跳绳等和各单位自选体能科目。(自选体能科目由总队和支队确定)

  消防救援站体能训练科目为训练教材中的5项基础体能和5项应用体能加自选体能科目不少于4项。(共14项+ 体能科目由总队和支队确定)消防救援站实行月考核和等级达标制。

最新消防救援人员体能训练教,现将部分基础体能和和应用体能训练标准和示范整理如下,供广大战友学习参考!

 9项基础体能分为:2分钟俯卧撑、2分钟双腿深蹲起立、单杠引体向上、2分钟立卧撑、单杠卷身上、3000米、2分钟双杠臂屈伸、5x10米折返跑、坐位体前屈。

 9项应用体能分为:背负空气呼吸器5000米跑 、400米疏散物资救人、100米负重跑、60米肩梯跑、负重上10楼、搬运重物折返、绳索攀爬、30米拖重、100米消防障碍。
一、2分钟俯卧撑

(1)动作要领:身体呈俯卧姿势,俩臂伸直双手撑地,身体向后挺直,俩脚并拢,脚前掌着地,肩部、臀部与脚跟呈直线,以肘关节为轴心,屈肘下放身体至肩关节低于肘关节后,将身体撑起呈准备姿势。并在2分钟时间内记取个数。

 (2)训练要求:身体始终保持挺直状态,头部不得上下晃动,俯卧撑双手撑地分窄距、中距、宽距姿势,胸大肌练习以宽距为主,肱三头肌练习主要以窄距为主。

 张雪残儿童

二、2分钟双腿深蹲起立

(1)动作要领:身体呈站立姿势,双脚分开与肩同宽,双脚平行,脚尖向正前方,脚掌也可以是分开成一定的角度,约60度,但是保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致,双手前平举,下蹲时,身体慢慢下蹲,直到大小腿的夹角小于90度,但不要贴紧放松,然后大腿前面用力站起来,直到站直。并在2分钟时间内记取个数。

(2)训练要求:保持上体正直,可以稍微前倾,不能弓腰;下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖,保持膝关节始终向前,和脚尖方向一致,发力时要有意识的让臀部先用力。整个过程保持匀速,速度不能快。

asd111

三、单杠引体向上

(1)动作要领:起始姿势:双手正握单杠,握距与肩同宽(略宽),俩脚离地,俩臂自然下垂伸直。

(2)动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍停顿,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体下降,直到完全下垂,重复动作。可以弯曲膝关节、将俩个小腿向后交叉,使身体略微后倾。(3)训练要求:正握单杠,上拉时吸气,下垂时呼气,尽量控制身体不前后摆动。

112233

四、2分钟立卧撑

(1)动作要领:首先做一个俯卧撑,手掌放于脚前方,伸腿让身体完全贴于地面,接着推起上半身,顺势收腿,起跳,颈后击掌。重复以上动作,趴下,俯卧撑一次,再站起来、击掌。

 (2)训练要求:全掌接触地面,全程保持核心收紧。手微微向上,曲臂降低身体,直至胸脯将要贴近地面。并在2分钟时间内记取个数。

咋悄无声息陈

五、单杠卷身上

(1)动作要领:正握直臂悬垂,爆发式用力,低头含胸,引体,收腹举腿,后倒,腿紧贴杠,向后上方伸出过杠,抬头挺胸直臂成正撑。放下时含胸收腹,重心前移,缓慢下落直臂悬垂。

(2)训练要求:拉杠引体时,不宜过早抬头后倒,以免造成收腹举腿困难,上体后倒时,继续引体,双人保护,防止脱手。

1489

六、3000米

(1)操作程序:参训人员在起点线处立正站好,听到“预备”口令后,做好起跑准备,听到“开始”口令后,向前跑出,冲出终点线。

(2)训练要求:着体能训练服、运动鞋,从发令“开始”至身体有效部位越过终点线为止。

124588

七、2分钟双杠臂屈伸

(1)动作要领:开始前双手垂直撑于双杠,双脚交叉双膝,身体保持自然下垂,曲臂下放时,肘部应高于肩膀,利用肱三头肌力将身体撑起成开始姿势,并在2分钟时间内记取个数。

(2)训练要求:上体保持正直,下放时肘部高于肩部,大臂与小臂夹角成90度,撑起时手臂撑直,身体不得摆动借力。

1133225

八、5x10米折返跑

(1)动作要领:设置起点线,在起点线正前方10米处设置终点线,并在起点、终点放置标志物,按照要求从起点跑至终点处,用脚或用手碰到标志物后立即转身(无需绕过标志物)跑回起点,继续转身跑向终点,循环进行,进行5个来回折返。

(2)训练要求:折返前做好热身准备,防止崴脚;跑动过程中注意呼吸节奏;折返的时候要适当减速,以防速度太快导致受伤,最后路程全力冲刺。

118899

九、坐位体前屈

(1)动作要领:俩腿并拢伸直,上身积极下压。

(2)训练要求:俩腿并拢、膝关节不得弯曲

886612

以下主要介绍分享训练方法

一、单杠卷身上

 主要是锻炼消防员的上肢

腰腹力量和整体协调性

是消防员九项基础体能中

达标率相对较低的一项

辅助训练动作一

低杠卷身上:是在单杠卷身上的基础动作上降低动作难度的训练辅助方法。主要提高消防员腰腹力量、腰腹与上肢协同作业能力训练。

 

辅助训练动作二


仰卧引体向上:主要是提高消防员上肢力量。

动作要求:在低杠上做仰卧引体向上,后背、腰腹挺直发力。

(发力感:如平板支撑 )

为提高难度可将练习者的脚放于与杠平行或略高位置。

容易出现错误动作:在练习过程中容易出现腰腹下塌、耸肩等错误动作。

 

辅助训练动作三

仰卧屈臂悬垂:主要是提高消防员上肢腰腹力量耐力。

动作要求:在低单杠上做仰卧悬垂,后背、腰腹挺直发力(发力感如:平板支撑),为提高训练难度可将练习者的脚放于与杠平行或略高位置。

容易出现错误动作:在训练过程中容易出现腰腹下塌、下颚挂杠等错误动作。

 

辅助训练动作四

仰卧卷腹:主要是提高消防员腰腹力量。

动作要求:利用收腹举腿将身体卷起,大腿根部贴于或超过基准杠。

容易出现错误动作:在训练过程中容易出现收腹举腿不够高、膝盖触杠、大腿根部未贴于基准杠等错误动作。

 

练习者可根据自身能力设置组数和次数,每组间休息1分钟。

二、绳索攀爬

 

主要是锻炼消防员

力量耐力和协调性

是消防员九项基础体能中

达标率相对较低的一项

 

辅助训练动作一

夹绳练习:可以提高练习者在爬绳过程中双脚快速夹绳的稳定性和连续性,更好发挥攀爬能力。

辅助训练动作二
起跳抓绳练习:通过该练习可以提高练习者起跳抓绳的最大高度和稳定性,为更好地快速攀爬打下稳定基础。开始前训练者将绳索向下拉紧,跃起抓绳尽力抓到自己所能抓到的最高点,抓绳后快速拉臂,同时尽力收腹屈腿夹绳,进行反复练习。

辅助训练动作三
爬绳口令操:通过模拟爬绳训练,将练习者在爬绳过程的肢体动作分为“两抓一拉一收一蹬”。来提高练习者在爬绳中的肌肉记忆效应和肢体协调连贯,使练习者熟练掌握爬绳的动作要领,并在实际绳索攀爬中运用,进而达到提升成绩的效果。

辅助训练动作四
爬绳跃窗练习:主要提高练习者如何快速跃窗,更快、更好地完成爬绳整个过程。当练习者腰腹与窗口相平行时,两脚避开绳索,同时双手用力拉,待双脚落地后喊“好”。

 

在练习中容易出现的几种错误动作进行改善训练提示:一是在绳索攀爬训练中,一定要注意脚部发力,手起辅助作用,手脚协调一致,借助脚部力量攀爬,可通过爬绳口令操进行改善提高。

二是在攀爬过程中经常出现练习者看脚和向下看的错误动作,可通过夹绳训练来改善此类,练习者要按照辅助训练动作进行反复练习,增加爬绳过程中动作的熟练性和协调性。

三是爬绳开始后,上绳稳定性差,绳索和身体晃动,可通过起跳抓绳练习,迅速连贯攀爬,减少在起跳滞留时间带来的晃动。

三、负重上10楼

 

通过训练可提高

消防员身体综合能力

辅助训练动作一

模拟登楼练习:主要是锻炼消防员的腿部爆发力和力量耐力。

练习要求:准备时,左脚放于台上,重心放于右脚并支撑,支撑腿发力使身体尽可能地向上跃起,当身体下落时,两腿快速交替,依次反复练习,支撑腿着地停留时间越短越好。

容易出现错误动作:支撑腿未完全发力、双腿交替时搭台脚刻意触台等错误动作。

辅助训练动作二

负重登台练习:主要是锻炼消防员腿部的爆发力和弹跳力。

练习要求:左脚踩于踏板上进行发力,右腿快速提起,身体直立于踏板上,依次交替进行练习。

容易出现错误动作:提腿速度过慢或高度过低等错误动作。

辅助训练动作三

负重抬腿练习:主要是提高消防员的腿部力量。

练习要求:身体保持直立状态,左脚支撑,右腿根部放置负重物进行抬腿练习,高度与腰腹平齐,双腿交替进行反复练习。

容易出现错误动作:身体过度后仰或前倾、抬腿时高度过低等错误动作。

 

辅助训练动作四

阻力抬腿练习:主要是提高消防员的腿部爆发力和协调性。

练习要求:练习者利用弹力带进行高抬腿练习,可增加弹力带数量来提高阻力。

 

练习者可根据自身能力

合理制定训练时间和组数

 

一、在辅助训练时,建议初次练习者可徒手练习,强化练习者训练强度和重量视情况合理增加;

二、辅助训练动作一和辅助训练动作四可有效解决训练场地限制问题,按照个人能力训练时间可分为30秒、60秒或90秒;

 

三、通过阶段性辅助训练后,可采用跑步机设置与实地上10楼相符的坡度和速度,来检验该科目训练效果。(例如:坡度设置为8,速度设置为13)

四、双杠臂屈伸

 

主要是锻炼消防员的上肢力量

辅助训练动作一反屈伸练习

主要是提高消防员的上肢力量。

动作要求:练习者双手支撑于背后固定物,两脚放于地面,进行屈臂练习,为提高训练难度可将练习者的脚放在与固定物平行或略高位置。

错误动作:在练习过程中容易出现屈臂、伸臂未到位等错误动作。

 

辅助训练动作二颈后臂屈伸

主要是提高消防员的上肢力量。

动作要求:练习者,两臂贴于头部两侧,进行屈臂练习。

辅助训练动作三仰卧行走

主要是提高消防员的手臂力量、核心力量和身体协调性。

动作要求:练习者,两臂垂直,双腿弯曲,而后行走(前后左右均可练习)。

辅助训练动作四仰卧拍扛联系

主要是提高消防员手臂、腰腹力量耐力。

动作要求:练习者身体动作成仰卧行走,胯部与杠垂直平行,两臂依次交替对杠进行拍打。

错误动作:在训练过程中容易出现身体塌腰扭动过大等错误动作。

五、60米肩梯跑

主要是锻炼消防员腿部爆发力

 

起梯上肩慢

主要体现在力量不足

和整体发力感差

辅助训练动作一

抬梯练习:主要是提高消防员上肢力量。

 

动作要求 :与该科目实际所需器材相结合,两臂将梯子抬起进行臂屈伸练习,来提高力量不足的问题。

辅助训练动作二

提物翻转练习:主要是提升消防员身体整体发力感。

 

动作要求:练习者通过杠杆翻转来模拟起梯发力动作,进而提升肢体熟练度来改善起梯速度。

辅助训练动作三

肩梯控制练习:主要是提高练习者腰腹力量和梯子的控制稳定能力。

动作要求:在跑道上设置障碍物,练习者将梯子上肩,进行S形回环跑。

辅助训练动作四

肩梯稳定练习:主要是提高练习者控梯稳定能力。

动作要求:在跑道上摆放多盘水带,练习者将梯子上肩,双腿发力向前跳跃,依次跃过水带,同时保持身体稳定。

六、100米负重跑

主要是锻炼消防员腿部力量和爆发力

辅助训练动作一 

箭步蹲跳练习:主要是提高消防员腿部力量耐力和爆发力。

动作要求:练习者在箭步蹲的基础上,利用支撑腿发力跳于障碍物上,而后收回,按次数练习后,两腿交替反复练习。练习者可根据自身能力来设置障碍物高度。 

辅助训练动作二

障碍冲刺跑:主要是改善消防员跑步过程中不抬腿、步子小等问题。

动作要求:练习者可根据自身步幅来设置障碍物的距离,进行反复练习。 

辅助训练动作三

阻力跑练习:主要是提高消防员腿部爆发力。

动作要求:练习者在冲刺跑的基础上加大训练强度,利用阻力带来提高腿部爆发力和冲刺能力。 

辅助训练动作四

握杠弓步蹲练习;主要是提高消防员身体核心力量和腿部力量耐力。

动作要求:在弓步的基础上,双手握杠放于支撑腿下方,后腿放于固定物上方,进行曲腿蹲起练习,按次数练习后,两腿交替反复练习。 

训练提示:

一是在练习过程中辅助训练动作一和辅助训练四下蹲时膝盖不要内扣外旋或超过脚尖等错误动作;

二是辅助训练动作一和辅助训练动作二中的障碍物可根据实际现有器材设置;

 

各科目对提高消防员综合素质具有互补性和相通性,练习者要根据自身所要提高的方面,灵活运用各科目辅助训练动作。例如:单杠卷身上的上肢和腰腹力量辅助训练,也适用于提高爬绳所需的力量;负重登楼、百米负重等科目的辅助训练均对消防员的腿部爆发力和力量耐力有提升效果。

 

七、400米救人疏散物资

主要是锻炼消防员身体综合能力。

辅助训练动作一:

负重弓箭步跳练习:主要是提高消防员下肢力量耐力。

动作要求:练习者携泡沫桶进行原地弓箭步交替跳,而后冲出终点。(弓箭步交替跳次数根据自身能力制定)

 

辅助训练动作二:

泡沫桶组合练习:主要是提高消防员身体综合能力。

动作要求:练习者手提泡沫桶进行高抬腿跑,到达终点后双腿跳折回,而后进行一组跨障碍折返跑回到起点。

 

辅助训练动作三

扛假人蹲起练习:主要是提高消防员下肢力量耐力和爆发力。

动作要求:练习者将假人扛起原地进行蹲起练习,蹲起深度与扛假人时下蹲深度相同。

 

辅助训练动作四

假人组合练习:主要是提高消防员综合能力。

动作要求:练习者原地将假人扛起进行蹲起,而后进行8字跑。

 辅助训练动作五

煤气罐屈臂上肩练习:主要是提高消防员上肢力量爆发力和耐力。

动作要求:练习者携煤气罐原地进行屈臂练习和上肩练习。

 训练提示:

一是练习者根据自身能力设置组数、次数和距离。

二是练习时下蹲深度与扛起假人阶段相同,蹲起时,腰背挺直发力(发力感:如深蹲和硬拉),不要出现弯腰、弓背等错误动作。

三是练习者根据自身所需提高的方面,也可借助于其他科目的辅助训练动作进行练习。(如该科目所需的下肢力量耐力可借鉴于100负重跑和负重上10楼科目的辅助训练动作)

 八、5000米负重跑

主要是锻炼消防员身体耐力。

 

辅助训练动作一             

超距离练习:主要是提高消防员身体耐力。

动作要求:练习者在负重跑的过程中,加长跑步距离,不要注重时间,主要是体会跑步过程中的呼吸和步频节奏感,不断克服极点的过程。

 

辅助训练动作二

环绕障碍跑:主要是提高消防员步幅和下肢力量耐力。

动作要求:练习者可根据自身步幅来设置障碍物的距离,进行负重跑练习,障碍物长度建议为50米,环绕距离为100米。

 

辅助训练动作三

空呼跳绳练习:主要是提高消防员下肢力量耐力和心肺功能。

动作要求:练习者背负空气呼吸器进行原地跳绳练习,时间建议在30分钟以上。

 

辅助训练动作四

吸氧练习:主要是提高消防员心肺功能和下肢力量耐力。

动作要求:练习者可采用静态和动态两种方式,一是通过靠墙静蹲进行静态练习,二是也可以蹬脚踏车进行动态练习。

 注意事项: 

一是辅助训练动作一中的超距离练习距离建议在7公里至10公里之间; 

二是辅助训练动作二障碍物跑训练过程中,练习者避免脚踩到障碍物出现扭伤情况。 

三是练习者可根据自身需要提高的方面,如在提高力量方面可以参考前几期各科目的辅助动作进行练习。

 九、搬运重物折返跑

主要是锻炼消防员下肢力量耐力和爆发力。

辅助训练动作一

坐姿提物练习:主要是锻炼消防员上肢力量耐力。

动作要求:练习者盘膝而坐,腰背挺直,双手发力将壶铃提起,静止保持。练习时可根据自身能力设置练习时间。

 辅助训练动作二

环绕加速跑:主要是提高消防员腿部爆发力和快速起跑能力。

动作要求:练习者环绕障碍物间进行8字跑,在冲刺过程中要做到竭尽全力,充分利用减速环绕迅速调整好身体状态,进行下一次的全力冲刺。

 

辅助训练动作三

弓步提腿练习:主要是锻炼消防员上肢力量耐力和腿部爆发力。

动作要求:练习者呈弓步姿势,利用腿部的蹬力将身体撑起,同时后腿迅速提膝上抬至最高点,下落呈弓步姿势,反复练习。

 

辅助训练动作四

蹲走提物:主要是提高消防员腿部力量耐力上肢力量。

动作要求:练习者双手将负重物提起,进行蹲走练习(动作与鸭子步相似)。

 

辅助训练动作五

左右折返练习:主要是训练消防员腿部变向和身体灵活性。

动作要求:练习者快速跑至折返点,触碰辅助物后迅速转向跑至下一个折返点,而后反复练习跑至终点。

 

注意事项:

各科目对提高消防员综合素质具有互补性和相通性,练习者要根据自身所要提高的方面,灵活运用各科目辅助训练动作。

例如:该科目中所需的下肢力量耐力和爆发力也借鉴负重登楼、百米负重等科目中的辅助训练动作进而达到提升效果。

 

 

(江苏方杰消防装备有限公司宣)